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“老寒腿”的运动疗法

2019-01-11 14:33 来源:中国中医药报 发布人:黄秋实 浏览:

  老寒腿是一种慢性病,患者以中老年人为多。天气渐冷,不少人“老寒腿”复发,出现关节僵硬、疼痛、畏寒等症状。适度的体育锻炼可促进关节软骨吸收营养,保持关节活动范围,防止下肢关节僵直、粘连、畸形及肌肉萎缩,增强腿部肌肉的力量,缓解腿部不适。病人可根据个人具体情况,选择合适锻炼方式。下面十种简便的运动疗法,患者不妨一试。

  缓步行走:开始时,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。步速宜控制在每分钟60步以内,每天步行30分钟左右,也可根据自身条件适当变换。速度不能太慢,使平时活动不到的关节肌肉尽可能得到锻炼。

  干洗双腿:端坐在硬板床上,两腿伸直,双手由大腿根部挤压,按摩至足踝部后,再反向挤压,按摩回至大腿根部。每天数十次,可以有效促进血液循环,减轻疼痛和僵硬感。

  甩腿蹬腿:一手扶着墙壁或树干,抬起一腿前后踢动,左有摆动。也可以仰卧在硬板床上,两腿做蹬车动作,都能使下肢关节肌肉得到锻炼。

  扭动双膝:取站势,双腿并拢,屈膝微下蹲,双手放在双侧膝盖上;顺时针方向揉动15下,再反时针方向揉动15下,反复交替揉动,能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛。

  仰卧抬腿:适度仰卧在床上,腿微曲,抬离床面约15度,刚开始保持1-3分钟即可。一段时间后,争取达到可以保持10分钟左右;每天进行2-3次,便可充分锻炼膝关节。

  直身跪坐:跪坐时,腰杆直立,挺胸、挺腰、挺腹,两手向后伸,臂部尽量向后坐,最好能接触到脚后部。可以锻炼腿部肌肉,促进血液循环。一般可选在晨起后、晚睡前,两膝跪在床上练习。

  常伸懒腰:仰卧在床上,尽可能向上伸臂,向下伸腿,舒展腰部,做左、右侧弯活动,犹如伸懒腰,反复10次,每天3遍。

  转呼啦圈:双腿稍分开,站立,双手在头后交叉,身体如同旋转一个呼啦圈,左右扭转,使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉。熟练后20个为1组,每天3组。

  摆动双腿:坐在感觉舒适的椅子上,双脚往上抬起,根据自己承受的弧度,来回摆动膝关节。每次两组,每组30次左右。

  按摩膝眼穴:在膝盖内外侧分别可触及一凹陷,即为本穴,其中内侧的称内膝眼,外侧的称外膝眼。拇指及食指分别置于同侧内、外膝眼,以微觉酸胀感力度按揉几分钟;再用拇指尖在膝盖骨附近找压痛点并点按10次左右;最后,一手固定膝盖骨、一手握拳,用拇指关节背侧压在膝盖上,向内、外各按摩几十圈。按摩膝眼穴有助于促进膝关节局部的气血运行、经络通畅,进而缓解疼痛不适感。